Несущая стена

Квартира должна быть просторной и удобной, а для этого необходимо правильно организовать пространство для хранения. Прежде всего, стоит проанализировать свой ассортимент вещей и отбросить ненужное. Затем необходимо выделить зоны для хранения и приступить к их организации. Можно использовать стеллажи, полки и коробки для хранения вещей. Стеллажи и полки можно использовать для хранения книг, посуды, одежды и других вещей. Коробки и контейнеры могут быть использованы для хранения мелких вещей, таких как игрушки и аксессуары. Также можно использовать подставки и подносы для хранения домашних растений, книг и других вещей. При размещении предметов в квартире необходимо учитывать их размеры и форму, чтобы обеспечить максимальное использование пространства. Важно также правильно расположить вещи в квартире, чтобы они не мешали свободному проходу. Организация пространства для хранения в квартире позволит вам получить больше пространства и спокойствия.

Как заниматься спортом дома и не превратить квартиру в качалку

Flatplan — это сервис для создания дизайн-проектов интерьера. Работая над проектом, дизайнеры консультируются со специалистами: знает, как создать идеальную кухню, а опытный — как устроить рабочий кабинет. В совместном проекте мы обращаемся за советами к экспертам из разных сфер.

В этот раз мастер спорта по бодибилдингу Денис Гусев расскажет, как создать дома зону для занятий спортом.

Денис с детства ведёт здоровый образ жизни: рациональное питание, лёгкая атлетика и культуризм. Чтобы иметь тело, как у Дениса, нужно регулярно посещать тренажёрку. Но чтобы похудеть и просто держать себя в форме, можно тренироваться дома. Для этого не нужна большая квартира с отдельной комнатой.

Как организовать пространство для тренировок

Очень часто спортивные порывы людей разрушает неустроенный быт. Вроде бы хочется позаниматься, но как подумаешь, что домашние будут спотыкаться о гантели, желание сразу пропадает.

Для начала выделите небольшую часть комнаты. На пол постелите резиновый мат: он защитит ваш ламинат, если упадёт что-нибудь тяжёлое.

Не стоит использовать в квартирах специальные покрытия на пол: мобильные маты удобнее, а при необходимости их легко спрятать. Для отделки стен нужно выбирать хорошую моющуюся краску.

В уголке для спорта не должно быть много мебели. Небольшие шкафчики или полки для полотенец и инвентаря можно разместить на стенах. Это сэкономит пространство для тренировки.

Будет здорово, если найдётся место для зеркала. Оно поможет контролировать правильность выполнения упражнений и подогревать азарт, когда отражение начнёт меняться в лучшую сторону.

Если даже такой спортивный уголок сейчас не вписывается в вашу квартиру, возможно, вам стоит посмотреть на привычную обстановку по-новому и что-то поменять. И нет, мы не предлагаем выкрасить стены в спальне антивандальной краской и поставить беговую дорожку вместо кровати. Ребята из помогут обустроить квартиру так, чтобы в ней можно было с комфортом жить и проводить свободное время так, как вам нравится.

Flatplan — это сервис, где за фиксированную цену можно получить дизайн-проект, смету и пошаговый план ремонта. Сначала вы проходите на сайте, затем встречаетесь с дизайнером и обговариваете детали. Можно попросить сделать нескользкий пол или дополнительную звуко — и теплоизоляцию стен: сложность проекта и площадь комнаты значения не имеют. Цена дизайн-проекта всё равно будет 29 900 рублей.

Как выбрать оборудование

Чтобы поддерживать хорошую форму, не обязательно устраивать дома целый спортзал. Для силовой нагрузки, домашнего кардио и тяжёлых интервальных тренировок вам хватит трёх недорогих снарядов.

1. Разборные гантели

Состоят из грифа и дисков с разным весом, позволяют увеличивать нагрузку по мере прогресса.

3. Фитбол

С этим снаряжением ваши тренировки всегда будут интересными и разными. Вы сможете регулировать нагрузку и выполнять новые упражнения хоть каждый день.

Как выбрать программу

Итак, теперь вы знаете, как обустроить в квартире зону для спорта. Осталось только попробовать.

В качестве бонуса специально для читателей Лайфхакера Денис Гусев разработал домашнюю тренировку, которую каждый из вас сможет повторить в своей обновлённой квартире.

Эта тренировка идеально подойдёт и для похудения, и для укрепления мышц. Хотите похудеть — выбирайте долгие кардиотренировки со средней интенсивностью. Мечтаете набрать мышечную массу — выбирайте силовые упражнения с гантелями и эспандером и старайтесь выполнять их до отказа мышц, когда вы физически не можете сделать ни одного повторения. Нужно развить выносливость и «дыхалку» — пробуйте интенсивные интервальные тренировки, или ВИИТ. Кроме того, они быстро сжигают калории и ускоряют метаболизм, так что вы продолжаете сжигать больше калорий и после тренировки.

Это только малая часть упражнений с эспандером, фитболом и гантелями. Новые упражнения можно найти на спортивных сайтах или в приложениях, например в GymRun или Jefit.

Но помните: даже самые тяжёлые тренировки не дадут результатов без пересмотра питания.

Как бы усиленно и правильно вы ни тренировались, если не выстроено питание, результата не будет.

Почему 90% людей не могут привести себя в форму? Потому что они заставляют себя заниматься.

Чтобы достичь цели, вы должны по-настоящему полюбить процесс тренировок. Он должен приносить вам удовольствие и чувство выполненного долга. А чтобы вам не мешали лень и нежелание тратить время на дорогу, занимайтесь прямо у себя дома. Чтобы делать это было удобно, а обстановка поднимала настроение, обращайтесь в Flatplan. Сделайте заявку, и всего через неделю у вас будет продуманный дизайн-проект с чек-листами покупок и чертежами для строителей.

Как оборудовать место для домашних тренировок без тренажёров

Вы здесь

Чтобы каждый раз тренировки были в радость, стоит использовать оборудование и аксессуары для спорта, которые не опустошат ваш кошелек, не займут много места в квартире, помогут разнообразить домашние занятия фитнесом и станут отличным дополнением к кардиотренировкам на тренажерах.

Расскажу, как выбрать подходящий для дома спортивный инвентарь. Это четыре простые вещи: коврик, фитбол, гантели и степ-платформа. Все они помогают в занятиях спортом не хуже любых тренажёров.

На коврике удобно выполнять гимнастику, заниматься йогой и пилатесом, растягиваться. Сейчас на рынке очень много предложений — разобраться, какой коврик подойдёт именно вам не так просто.

Я рекомендую покупать коврики у известных производителей, которые гарантируют качество и безопасность. Например, большой ассортимент предлагают известные бренды Adidas и Reebok. Средняя цена качественных ковриков и матов начинается от 1 200 рублей. Не так дорого, если учитывать, что качественный коврик прослужит не один год.

Основные требования к коврику — наличие антискользящего покрытия, небольшой вес и простота в уходе. Обратите внимание: при сложении и скручивании материал коврика не должен оставлять заломов и должен быстро восстанавливать форму, когда вы его раскладываете. Превосходными характеристиками обладает материал NBR, который проще называют синтетический каучук.

Большую роль играет структура материла и его толщина. Толщина коврика должна быть от 4 до 7 мм. Не стоит думать, что, чем толще коврик, тем он тяжелее. Хорошие производители умеют делать абсолютно легкие коврики толщиной 7 мм. Секрет — в особой пористой структуре материала. Более толстые коврики, как правило, более мягкие. Я рекомендую такие коврики, если у вас есть проблемы с суставами и позвоночником. На более мягком коврике многим легче выполнять планку, некоторые упражнения из пилатеса и асаны из йоги, отжимания.

Хороший коврик должен был толстым и лёгким. Если планируете заниматься на коврике в разных местах, а не только в квартире, можно купить коврик с чехлом — его удобно носить в спортзал или брать с собой в поездки.

Фитбол — один из моих самых любимых тренажёров. Фитболы абсолютно универсальны и открывают много возможностей для занятий фитнесом в домашних условиях. С их помощью можно делать упражнения на пресс, на укрепление мышц ног, ягодиц, позвоночника и, конечно, растяжку. Фитболы помогают и облегчают выполнение многих упражнений. Их активно используют врачи лечебной физкультуры и врачи-реабилитологи.

Стандартный диаметр фитбола: 55 или 65 см. Новичкам советую отдать предпочтение более простой модели диаметром 55 см. Ещё один критерий рост — чем выше человек, тем больше должен быть диаметр фитбола. Лучше всего подбирать фитбол, сидя на мяче — в этом положении голень должна быть 90 градусов к бедру. В спортивных магазинах часто можно найти уже надутые фитболы — попробуйте полежать на фитболе перед покупкой, чтобы понять, комфортно ли вам.

Как и в случае с ковриками, рекомендую приобретать фитбол известного производителя. Материал мяча должен быть покрыт специальным антискользящим покрытием и обладать высокой устойчивостью к деформации. Например, фитболы от Reebok дополнительно покрыты специальной оболочкой anti-burst, которая предотвращает внезапный разрыв. Это, конечно, не означает, что фитбол можно использовать вместo боксерской груши, но в случае внезапного прокола мяч не взорвется, а плавно сдуется, не причинив вреда.

Фитбол помогает сделать многие привычные упражнения эффективнее и интереснее. Даже простые отжимания, махи ногами и упражнения на пресс станут более разнообразными.

На мой взгляд, гантели должны присутствовать дома у любого любителя спорта. Если вы хотите похудеть, то после разминки сразу начните силовую тренировку, и только потом приступите к кардио. Так ваши мышцы приобретут рельеф, а организм начнет быстрее сжигать жир.

При выборе гантелей стоит ориентироваться на свои физические возможности. 1–3 кг — оптимальный вес гантелей для новичков и людей, у которых есть проблемы с суставами. Некоторые пользователи думают, что нет ничего надежнее и прочнее старых советских металлических гантелей. Это не так.

Современные производители делают гантели со специальным виниловым покрытием, которое обеспечивает надежное сцепление с ладонью и гарантирует безопасность тренировок. С такими гантелями получается лучше контролировать движения — не нужно сильно сжимать снаряд во время движения. Есть разборные гантели, которые позволяют увеличивать и уменьшать вес. Это тоже отличный выбор для новичков.

Даже с гантелями на 1,5–2 кг можно добиться неплохого результата, поэтому при выборе не стоит гнаться за весом или купить разборные гантели, чтобы легко регулировать вес. Более продвинутым рекомендую остановится на гантелях с регулируемым весом — до 24 или 40 кг. Гораздо выгоднее купить один набор таких гантелей, чем несколько разных моделей. Хорошие наборы можно найти у бренда Proxima.

Мода на этот тренажер пришла к нам вместе с курсами аэробики от Джейн Фонды. Но на самом деле по возможностям степ-платформа вполне может сравниться с полноценным спортклубом. Занятия с ней можно включить в любую программу тренировок, начиная от кардио и хореографии и заканчивая гимнастикой и растяжкой.

Классический размер степ-платформы — 90×35 см. Но допускаются различные варианты размеров — как в меньшую, так и в большую сторону. При выборе ориентируйтесь на свои физические параметры и размеры квартиры.

Увеличивать нагрузку и добавлять новые упражнения позволят модели, у которых есть несколько уровней высоты. Для старта можно купить степ-платформу с уровнями, 10, 15, 20 см. Более опытным пользователям рекомендую высоту 15, 20 и 25 см.

Важно, чтобы платформа была сделана из качественных и износостойких материалов, а поверхность не скользила.

Занятий на степ-платформе — эффективное кардио и одновременно мощная тренировка мышц ног.

Мышечные зажимы — настоящий бич современного человека. Их провоцируют не только сидячий образ жизни, но и постоянные стрессы. Из-за спазмированных мышц нарушается кровоснабжение, отсюда — повышенная усталость, раздражительность, мигрени и нарушение сна. Массажный валик поможет не только расслабить напряженные мышцы после тренировок, но и решить проблемы с мышечными зажимами.

Использовать валик можно как в конце тренировок, так и после выполнения каждого упражнения. Для верхнеплечевого отдела просто расположите на валике шею и покрутите головой в разные стороны. Можно его прокатить телом от зоны лопаток и заканчивая чуть выше поясницы.

Я рекомендую модели с рельефной текстурой, которая усилит эффект и увеличит подвижность мягких тканей. Чтобы узнать, как правильно пользоваться валиком, поищите в интернете информацию о миофасциальном релизе.

Валики для массажа помогут расслабить мышцы и даже избавиться от болей, которые вызваны мышечными спазмами.

Что будет с организмом, если исключить спорт из жизни?

Что будет с организмом, если исключить спорт из жизни? Об этом рассказали в интервью корреспонденту mir24.tv врачи и спортивные эксперты.

«Все зависит от возраста, когда исключается спорт, – говорит . – Если в юном возрасте, то это практически не сказывается, так как гормональная система в хорошем состоянии. Если спорт был в жизни взрослого человека какое-то время, и потом пришлось исключить его, то все хуже. При таких условиях гормональная система перестает вырабатывать повышенное количество гормонов, что является плохим фактором. Нами управляют гормоны и с понижением их уровня наш организм начинает плохо функционировать, то есть заболевать, интенсивнее стареть и разрушаться».

Жизнь современного человека сама по себе подразумевает низкую физическую активность, или гиподинамию, если говорить на врачебном языке. Вот что рассказал : «Люди добираются до работы на личном автомобиле или общественном транспорте, минимум восемь часов сидят в офисе, не отводя глаз от монитора компьютера. К вечеру у большинства не остается сил, желания и тем более времени на занятия в фитнес-зале. При этом отсутствие физической активности повышает риск развития хронических заболеваний и негативно сказывается на здоровье человека».

По словам эксперта, малоподвижный образ жизни опасен для всех и в любом возрасте. Он негативно влияет на состояние позвоночника, снижает мышечную силу и выносливость. Во время работы за компьютером люди часто сутулятся, создавая дополнительную нагрузку на межпозвонковые диски, что способствует развитию остеохондроза. Также низкая физическая активность может спровоцировать развитие остеопороза – заболевания, при котором кости теряют свою прочность. Отсутствие физических нагрузок повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и нередко становится причиной высокого артериального давления. Гиподинамия может обернуться снижением метаболизма и ухудшением пищеварения.

«Из-за отсутствия движения сжигается меньше калорий, что зачастую приводит к ожирению как фактору риска развития множества заболеваний сердечно-сосудистой, эндокринной и опорно-двигательной систем», – говорит специалист.

«Если говорить в общем, то любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие. Доказано, что регулярная физическая активность способствует профилактике и лечению неинфекционных заболеваний. Также благодаря тому, что мы активны, у нас поддерживается нормальный вес тела и улучшается психологическое здоровье, что в совокупности повышает качество жизни, – говорит . – Минимальная физическая нагрузка для разных возрастных групп будет разной. Для взрослых людей от 18 лет аэробная нагрузка с умеренной активностью должна быть не менее 25 – 30 минут в день. Также важно не забывать о нагрузке, направленной на развитие мышечной силы».

По словам эксперта, чтобы уменьшить вредное воздействие малоподвижного образа жизни на здоровье, взрослые и пожилые люди должны стремиться повысить нагрузку в сторону средней или высокой интенсивности, хотя бы 1- 2 раза в неделю.

«К популярным видам физической активности относится ходьба, езда на велосипеде, катание на роликах, коньках, даже просто активный отдых и подвижные игры, – говорит Мария Прохорова. – Самое простое, что мы можем сделать, – это ходить. В том числе банально подниматься пешком по лестнице и использовать лифт лишь при крайней необходимости. Старайтесь ходить, меняя темп, чтобы активизировать не только работу мышц, но и улучшить кровообращение. Ходьба – хороший способ профилактики заболеваний сердца и сосудов».

Какая нагрузка может считаться минимальной для поддержания формы? «Есть классические рекомендации, – говорит Алексей Кошуба. – Ходить не менее 10 тысяч шагов в день. Заниматься спортом три раза в неделю в зале или дома по 1 часу». Что допустимо использовать вместо спорта?

«Нужно понимать, что нашему организму требуется несколько видов нагрузки. Это аэробная, то есть ходьба, велопрогулки, на крайний случай – бег. И анаэробная – это силовая нагрузка с отягощениями. Все это отлично стимулирует гормональную систему. Организм работает как отлаженный механизм. Настроение хорошее, психика уравновешенная. Мы находимся в гармонии», – говорит эксперт.

По словам спортсмена, всегда можно придумать, где получить свою дозу нагрузки. Все зависит от режима дня. «Аэробная нагрузка может быть прогулкой до работы и после нее, подойдет и прогулка с собакой. Силовая нагрузка – это отжимания, приседания и тренировка мышц пресса утром и вечером. «Если совсем нет времени на обычные тренировки, то спасают мини-тренировки. Важно понимать, что при желании можно адаптироваться к любой ситуации и вынести из нее пользу. Важно желание и мотивация для этого, – говорит эксперт. – Тем, кто не любит спорт, могу посоветовать начать с любой формы нагрузки. Поставить себе цель ходить 10 тысяч шагов ежедневно. И делать это на протяжении месяца-двух. Когда это войдет в привычку, добавить небольшие тренировки дома. Немного поприседать, пресс покачать с утра, но непременно каждый день. И, таким образом, прививать новые навыки здорового образа жизни. Тут важно начать понемногу, но каждый день. Все получится обязательно».

По данным Роспотребнадзора, даже ежедневные прогулки спокойным прогулочным шагом могут снизить риск инсульта на 20%, а при ускоренном темпе – на 40%.

Во время ходьбы улучшается кровообращение, снижается артериальное давление, тренируется сердце. «Отлично помогает бороться с последствиями сидячего образа жизни скандинавская ходьба, – говорит Сергей Алексутов. – Если обычная прогулка задействует около 70% мышц, то в случае со скандинавской ходьбой работает 90% всех мышц. Тренируется вся опорно-двигательная система, укрепляются суставы и связки. Помимо пользы для суставов ног, скандинавская ходьба также тренирует работу сердца и легких за счет движения верхнего плечевого пояса. Этот вид спорта при занятиях на регулярной основе может укрепить иммунную систему, снизить уровень холестерина, улучшить пищеварение и помочь избавиться от лишних килограммов. Скандинавская ходьба сжигает до 40% больше калорий, чем обычная».

По словам эксперта, прогулки на свежем воздухе способствуют выработке эндорфинов, а значит, улучшению настроения. Для того чтобы снизить риск развития варикоза, рекомендуется носить специальный компрессионный трикотаж. Он создает необходимое давление на разных участках ноги, чтобы нигде не возникало затрудненного движения крови, и благодаря эффекту распределенной компрессии стимулирует ее отток от нижних конечностей к сердцу. Также для разминки мышц и улучшения кровообращения можно использовать венотренажер. Тренировка с ним очень простая: надо попеременно надавливать на венотренажер правой и левой стопой, имитируя ходьбу. Это стимулирует работу мышечно-венозной помпы, что способствует улучшению кровотока в ногах. Упражнение можно делать сидя за компьютером, даже не отрываясь от работы.

«Важно отделять спорт и спортивные достижения. Профессиональный спорт больше вредит организму, чем приносит пользу, – говорит Самым оптимальным видом активности является ходьба – она не требует дополнительного инвентаря, она бесплатна и полезна. Важно подобрать правильную обувь для этого вида активности, которая будет удобно сидеть на ноге (быть по размеру), соответствовать погодным условиям и хорошо амортизировать с поверхностью. Кроме физической активности прогулка на улице позволяет нам отдохнуть и психоэмоционально расслабиться. Такого эффекта нельзя добиться, гуляя по магазинам и добираясь до работы/учебы на общественном транспорте».

«Если вы не любите спорт, то, возможно вы еще не нашли занятие, которое вам по душе. От физической активности важно получать удовольствие. Возможно, стоит попробовать игровые коллективные активности. Не стоит ассоциировать спорт только с поговоркой «Быстрее. Выше. Сильнее», намного важнее регулярность нагрузок и положительные эмоции», – отмечает специалист.

«Если вы работаете за компьютером, рекомендую практиковать небольшие разминки. Каждый час встать и пройтись (хотя бы 5-10 минут). Походите вокруг рабочего места, присядьте несколько раз, сведите и разведите лопатки, выполняйте плавные круговые движения шеей, – . – Доказано, что ежедневные прогулки на свежем воздухе помогают избавиться от болей в спине и сохранить осанку. При ходьбе старайтесь держать спину ровной и не сутультесь. Занимайтесь утренней гимнастикой – это кардинальным образом улучшит состояние вашего здоровья».

Кроме того, спорт и прогулки на свежем воздухе являются хорошим антидепрессантом. «Они способствуют насыщению наших органов и тканей кислородом, активизируют все обменные процессы и повышают уровень «гормона счастья» серотонина. Для каждого человека важно подобрать индивидуальный уровень активности, который будет полезен его здоровью и не будет приводить к физическому истощению, – говорит Махова.

Спорт – эффективный способ входить в ресурсное состояние и оставаться в нем. Во время физической активности у человека вырабатывается дофамин – гормон счастья, который и отвечает за улучшение настроения и восполнение энергии.

«Выберите себе занятие по душе (пробежки, фитнес, танцы), и вы увидите, как ваше эмоциональное состояние сразу же изменится в лучшую сторону. Спорт необходимо включать в свой график 3-4 раза в неделю, при этом длительность занятий должна составлять в среднем 40-50 минут», – отмечает специалист. Интенсивность следует чередовать: несколько тренировок подряд наращивать ее, потом снизить, пару тренировок отдохнуть, и снова нарастить нагрузки.

Мозг придумает отмазки почему вам не надо заниматься спортом

В мы все разбирали пользу физической активности и ее влияние на организм на разных уровнях. Все и так понятно, мы созданы как двигательные механизмы, без движения организм «ржавеет». Но что ж все мы так до сих пор придумываем отмазки, чтобы не идти на тренировку или пробежку, а полежать на диване?

За последние годы появились многочисленные гаджеты и девайсы, которые призваны помогать заниматься спортом, считать калории, физическую активность в шагах и интенсивность выполненных нагрузок, состояние здоровья, пульс, учитывать вес и процент жира. Приложения для фитнеса пытаются вовлечь в игру, мотивировать заниматься, обещая призы, баллы и значки за выполненные тренировки. Но в большинстве случаев это не работает, ИТ-решения слабо помогают, так как за годы эволюции наша внутренняя биохимия и нейропроцессы не поменялись так сильно, как поменялся окружающий мир.

Мы все те же первобытные люди с теми же инстинктами и тягой к углеводам, управляемые гормонами, живущие в стрессе, а дешевая и доступная доставка еды с быстрыми углеводами и жирами хорошо успокаивает. Мозг призван защитить нас в неблагоприятных условиях окружающей среды, а миллионы лет эволюции проходили только в условиях недостатка пищевых ресурсов. Наш мозг все еще по-древнему пытается экономить силы и энергию и стремится при первой возможности запасти жировые запасы на случай голодных времен. Он не понимает, что их нет, так как не сталкивался с такими условиями за все миллионы лет эволюции, поэтому у нас и нет ограничения по верхней планке запасов жира, некоторые люди весят 500–600 кг.

Уговаривая себя пойти на тренировку или отказаться от кусочка торта, вы противостоите древним механизмам вашего мозга и всей биохимической лаборатории организма, которые спасали ваших предков от гибели. Не понимая внутреннего устройства вашего организма и того, как работает мозг, заставить пойти себя на тренировку или похудеть очень сложно.

Не хочу заниматься, я и так много работаю

Часто слышу следующие оправдания: «Я и так много работаю на работе, по дому, саду, огороду, в гараже», «И так весь день на ногах, бегаю с этажа на этаж, по офису, по производству», «Делали ремонт целый день», «Копал/сажал/полол картошку, носил ведра с водой» (нужное подчеркнуть или добавить свой вариант). «Зачем мне ваша тренировка, если я и так занимаюсь физической активностью, причем заметьте, очень полезной и совершенно бесплатной, в отличие от тренажерного зала!», «Что за глупости тратить деньги на тренера и абонемент, если можно поехать на дачу и вкалывать на своей территории больше, чем в зале?», «Зачем вообще делать физические упражнения, если я и так на работе устаю?»

Я согласна с вами в том случае, если вы здоровые и энергичные! Но если ваше тело разваливается, ваша немощность, разбитость, полнота забирают ваше здоровье и силы, давайте попробуем вместе разобраться в секретах, которые помогут заниматься регулярной физической активностью и чувствовать себя здоровым.

Ненависть к тренировкам

Я вижу много запутавшихся людей разного возраста, которые приходят в фитнес-клуб в поисках быстрого решения, позволяющего поправить здоровье (их можно встретить везде, просто в фитнес-клубе это наглядно).

Это люди, которые никогда не занимались или имели какую-то физическую активность в прошлом, но давно ее забросили. Это и мужчины с ужасной осанкой, сформированной сидением за компьютером, с ожирением разной степени, и полные женщины, потерявшиеся в новомодных диетах. Всех их отличает одно: они ходят с бледно-зелеными лицами в фитнес-клубе, занимаются с выражением муки на лице, загоняют себя до потных маек и капающего со лба пота, делают слишком интенсивные, непомерные для них упражнения, но, конечно, счастья и радости на их лицах от физической активности нет и быть не может. Они где-то в глубине души ненавидят тренера, который заставляет выполнять сложные упражнения, и ждут, когда же эта «мука спорта» закончится.

Они интуитивно понимают, что после физической нагрузки они должны чувствовать себя лучше, должно открыться второе дыхание, должен появиться здоровый румянец, но что бы начать ощущать это, надо действовать по-другому. Они приходят в зал, потому что слышали, что толпы народа зачем-то ходят туда, и вроде бы кому-то это даже нравится: стройные девушки и качки-спортсмены выходят из клуба усталые, но довольные, снова через день бодренькой трусцой топают со своими сумками в спортивный клуб.

Любовь к тренировкам можно заслужить упорными регулярными тренировками

В какой-то момент некоторым упорным новичкам «везет», они внезапно понимают, что улучшенное кровообращение благодаря регулярным физическим нагрузкам помогает их организму: нормализуется давление, становится лучше «с головой» (кровообращение улучшилось везде, и в сосудах головы тоже), начинает меньше болеть спина (снимаются спазмы мышц спины) и т. д. Если человек «дотренировался» и поймал ощущение обновления организма в результате тренировки, то он будет заниматься регулярно. Потому что он почувствовал «тушкой», что физические упражнения реально помогают ему. Как только пропускаешь тренировки, тело начинает «сыпаться», снова возвращаются боли в спине, бессонница, плохое самочувствие и остальные «прелести» немолодого тела.

Как только вы поймали ощущение, что зал/тренировки/спорт помогают вашему организму физически, вы — завсегдатай зала, или утренний бегун, или тот самый субботний лыжник. Главное — «дотренироваться» до этого ощущения, а на это может уйти несколько месяцев. Потому что ваш организм умный и ленивый, прежде чем выдавать «оздоровительную» реакцию на физическую активность, он будет сопротивляться (особенно, если вначале давать большую нагрузку) и обострять все хронические процессы: колени будут усиленно болеть от внезапного решения хозяина начать бегать, голова будет кружиться, спину может заклинить (особенно, если делать упражнения неправильно и браться сразу за большие веса), вообще будет «не очень» во время тренировки (вы же еще мало едите, потому что на «голодной» диете, и сидели целый рабочий день), а ваш организм не привык к таким нагрузкам.

Улучшение кровообращения — залог нормального функционирования органов и тканей

Не задумывались, почему при многих заболеваниях назначают процедуры, улучшающие кровообращение? Массаж, прогревание, горячие ванны, сауна, обертывание и другие физиотерапевтические методы выполняют одно действие — усиливают приток крови к вашим мышцам. Массажист воздействует на ваши мышцы, от физической работы массажиста снимается спазм и напряжение мышц, они разогреваются, к ним приливает кровь, а уже из этих мышц питательные вещества поступают в соседние поврежденные патологическими процессами ткани. Но массаж имеет краткосрочный эффект, пока вас мнут. А сами вы можете усилить приток крови путем выполнения физических упражнений в любое нужное вам время.

Вообще большинство заболеваний возникает по причине недостаточного кровоснабжения какого-то органа или тканей, вызванного различными факторами, но это можно изменить, усилив приток крови (устранив препятствие для тока крови, сняв спазм сосудов, увеличив общий кровоток в целом при помощи физических упражнений). Если нет локального препятствия движению крови к конкретному органу, мышцам, тканям, то сделать это можно дома, в парке, в лесу, на стадионе, в тренажерном зале, в любом месте, где вы находитесь.

Но следует помнить, что физическая работа, особенно если вы тучный человек и не сильно спортивный, требует аккуратности. В данном случае важнее добиться постепенного снижения веса за счет нормализации питания, чем травмировать себя неаккуратно выполненными упражнениями. Вводите новую физическую активность постепенно, занимайтесь даже не фитнесом, а велнесом (от английского to be well — быть в хорошем самочувствии).

Восстановление и адаптация — смысл тренировки

Поймите, что мы тренируемся не для того, чтобы просто потратить время (ну приятно провести время), не для того, чтобы закислить мышцы и убить их хлам (чтобы на следующий день вы не двигались как робот).

По факту мы тренируемся для единственной цели – для адаптации. Адаптация – важный процесс, при котором под влиянием внешнего воздействующего фактора организм усиливает те функции и укрепляет те ткани и органы, на которое происходит воздействие. То есть при воздействии физической нагрузки на определенные группы мышц, которые вы тренируете, организм усиливает, утолщает миофибриллы, наращивает количество митохондрий, делает прочнее сухожилия, улучшает нервно-мышечные связи и прочее именно в тех мышцах, которые вы сокращали. Если вы «напрягали» мозг сложными задачами, то адаптация тоже произойдет, ваши психические функции тоже улучшаться.

Все, что не тренируется и не используется в нашем умном организме – атрофируется за ненадобностью. Этот принцип используется в спортивных тренировках, вы создаете полезный стресс физический и психический на тренировке и в ответ на него возникает адаптация организма.

Поймите, что мы ходим на тренировки за полезным стрессом и последующей адаптацией к нему и восстановлением после тренировки, которое влияет не только на те мышечные группы, которые мы тренировали, но и на весь организм.

Без отдыха нет прогресса

Отдых — важная составляющая для прогресса в изменении вашего тела, как и тренировка, отдых является частью тренировочного процесса.

В момент значительной физической нагрузки происходят повреждения в мышечных волокнах, нарушается целостность клеточных структур, в том числе и за счет накопления различных химических веществ в результате физической работы. Организму требуется время на восстановление клеток и укрепление поврежденных мышечных волокон. Также отдых нужен для того, чтобы происходила суперкомпенсация гликогена в мышечных клетках после тренировки, на которой были израсходованы запасы гликогена. Во время сна преимущественно происходит рост мышечных клеток, а жирные кислоты из подкожно-жировой клетчатки при энергетическом дефиците транспортируются в мышечные клетки, восстанавливая потраченные на тренировке ресурсы.

Для новичков можно проводить легкую тренировку на все тело (full body) или чередовать тренировки, выполняя в один день упражнения для верха тела, в другой день для нижней части тела. Можно использовать комплексы упражнений для 3–4 тренировочных дней на разные группы мышц в неделю с остальными днями отдыха. Например, вы можете тренироваться в понедельник на спину и плечи, в среду вы проводите тренировку с упором в основном на ноги, в пятницу — на руки и грудь. В некоторые тренировки в зависимости от целей добавляются упражнения на другие группы мышц (например, ягодицы, голень), а пресс можно тренировать понемногу в каждый тренировочный день или выделять дополнительной самостоятельной тренировкой. У профессионалов есть понятие интуитивной тренировки, когда тренируется та группа мышц, которая максимально восстановилась на данный момент. Комплекс упражнений будет сильно зависеть от вашей начальной формы и желаемого результата. Но в дни отдыха действительно нужно отдыхать, давая возможность мышцам восстановиться.

После хорошо проведенной тренировки возможны боли в мышцах, можно использовать методы (и снова здравствуйте!) улучшающие кровообращение: примите горячую ванну, сходите в сауну, помассируйте болезненные мышцы, сделаете небольшую зарядку для притока крови к этим мышцам. Через какое-то время к спортсменам и людям, которые регулярно занимаются спортом, приходит ощущение удовлетворения, боль в мышцах после тренировок становится приятна: значит, мышцы есть, они чувствуют, растут и тело развивается.

В сухом остатке

Ваш древний мозг будет стараться любыми способами заставить вас экономить добытую из листочка энергию, лежа на диване и требуя сладких углеводов. Но вы сильные, я в вас верю, вы его обманете.

И вы полюбите тренировки, если ваше тело почувствует, что они помогают. Вы сами будете бежать на тренировку, когда поймете, что после недельного перерыва, без физкультуры болит спина, когда ломота в мышцах после тренировки будет тянуть приятнее, чем боли в пояснице. И тогда . Вы смотрите на тренировки как на процесс, вызывающий физическое и психическое утомление. Попробуйте посмотреть на физическую активность по другому?